Piramida Makanan

Gizi berasal dari bahasa Arab “al gizai” yang artinya makanan dan manfaatnya untuk kesehatan. Dapat juga diartikan sari makanan yang bermanfaat untuk kesehatan. Manusia dalam proses pertumbuhan dan perkembangannya, dimulai dari saat pembuahan, berlangsung sepanjang masa hidupnya hingga dewasa sampai masa tua, memerlukan zat gizi yang terkandung dalam makanan. Jadi manusia mendapat zat gizi atau nutrien dalam bentuk makanan yang berasal dari hewan (hewani) dan tumbuh-tumbuhan (nabati).

Zat gizi digolongkan ke dalam 6 kelompok utama, yaitu karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air. Zat gizi tersebut digolongkan menjadi 2, yaitu zat gizi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) dan zat gizi mikro (vitamin dan mineral). Tubuh manusia membutuhkan aneka ragam makanan untuk memenuhi semua zat gizi tersebut. Kekurangan atau kelebihan salah satu unsur zat gizi akan menyebabkan kelainan atau penyakit. Oleh karena itu, perlu diterapkan kebiasaan makanan yang seimbang sejak usia dini dengan jumlah yang sesuai kebutuhan masing-masing individu agar tercapai kondisi kesehatan yang prima.

Hidangan “gizi seimbang” adalah makanan yang mengandung zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur. Zat tenaga atau kalori diperlukan untuk melakukan aktivitas sehari-hari yang sebagian besar dibutuhkan dari bahan makanan sumber karbohidrat dan lemak serta sedikit protein. Zat pembangun atau protein ini penting untuk pertumbuhan dan mengganti sel-sel rusak yang didapatkan dari bahan makanan hewani atau tumbuh-tumbuhan (nabati). Sedangkan zat pengatur atau vitamin dan mineral berperan untuk proses metabolisme atau bekerjanya fungsi organ tubuh.

Piramida Makanan

Peranan berbagai kelompok bahan makanan tergambar dalam piramida gizi seimbang yang berbentuk kerucut. Bahan makanan tersebut dipopulerkan dengan istilah triguna makanan. Pertama, sumber zat tenaga yaitu padi-padian, umbi-umbian, dan tepung-tepungan. Kedua, sumber zat pengatur yaitu sayur-sayuran dan buah-buahan. Ketiga, sumber zat pembangun yaitu makanan nabati, makanan hewani, dan hasil olahan.

Bahan makanan sumber zat tenaga dari karbohidrat, antara lain: beras, jagung, gandum, ubi jalar, kentang, sagu, roti, mie, pasta` makaroni dan tepung-tepungan disamping gula murni, baik sukrosa, glukosa atau laktosa. Sedangkan bahan makanan sumber zat tenaga dari lemak antara lain: lemak hewani, minyak, santan, margarine dan mentega.

Bahan makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan  dari hewani antara lain: daging, ikan, ayam, telur, udang, kerang serta turunannya (seperti keju, yoghurt, dll).

Sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan yang mengandung berbagai vitamin dan mineral yang berperan untuk proses metabolisme atau bekerjanya fungsi organ tubuh. Selain itu, air juga diperlukan untuk proses metabolisme. Sedangkan serat juga dibutuhkan oleh tubuh terutama untuk memberikan isi perut (bulky) dan membantu memperlancar proses buang air besar. Selain itu serat juga mempengaruhi penyerapan zat gizi dalam usus.

Piramida makanan dengan beragam pilihan makanan dapat menjadi suatu petunjuk dalam memilih makanan sehat. Piramida makanan ini bersifat sangat fleksibel. Bila aktifitas anda berubah, atau usia anda bertambah, maka anda tinggal menyesuaikan besarnya porsi makanan dari setiap kelompok makanan.

Prinsip Makanan Sehat

Piramida makanan memenuhi prinsip-prinsip dasar dari makanan sehat, yaitu variatif, seimbang, dan terbatas.

√  Variatif :

Tidak ada satupun jenis makanan yang dapat memenuhi semua  zat gizi yang dibutuhkan. Diet bervariasi yang mengandung beberapa jenis makanan berbeda dari lima kelompok makanan utama pada Piramida dapat memenuhi semua zat gizi yang dibutuhkan.

√  Seimbang :

Diet dengan gizi seimbang dalam jumlah yang cukup dari kelima jenis makanan, dapat memenuhi  kebutuhan kalori dan zat gizi. Kebutuhan setiap orang berbeda tergantung dari umur, jenis kelamin dan aktifitas fisik yang dilakukan.

√  Tidak berlebihan :

Memilih makanan dan minuman secara hati-hati akan membantu anda mengontrol kalori dan jumlah lemak total, lemak jenuh, kolesterol, garam, gula dan minuman beralkohol. Sistem ini juga fleksibel sehingga anda dapat memilih dan menikmati jenis makanan yang tersedia.

Buatlah Piramida anda sendiri

Aturlah pola makan yang sehat dan cerdas, yaitu pemilihan makanan yang bervariasi dengan gizi seimbang dan dalam jumlah tidak berlebihan. Gunakan pola makan ini sepanjang hidup anda, tidak hanya untuk sementara, dan mulailah menciptakan piramida pribadi sekarang juga.

  1. Makanlah 3 kali sehari secara teratur (makan pagi/sarapan, makan siang, dan makan malam). Jangan menunda waktu makan atau menghilangkan salah satu makan utama anda.
  2. Benahi pilihan makanan anda secara bertahap. Hal ini akan lebih mudah dibandingkan anda harus merubah drastis semuanya dalam satu waktu.
  3. Pilihlah makanan dari kelima jenis makanan setiap hari. Buatlah piramida anda mulai dari bagian dasar, yaitu makanan pokok, kemudian sayur dan buah-buahan.
  4. Aturlah piring makan anda. Bagi piring makan menjadi 4 bagian. Isi ketiga bagian masing-masing dengan makanan pokok, sayuran dan buah-buahan,sedangkan yang keempat diisi dengan kelompok daging rendah lemak. Kemudian tambahkan menu kelima, yaitu segelas susu rendah/bebas lemak.
  5. Buatlah porsi secukupnya. Kurangi makanan yang mengandung lemak dan gula. Dan sesuaikan waktu penyajian antara makan utama dan cemilan (snack).
  6. Buatlah makanan anda bervariasi. Cobalah bereksperimen dengan mencoba makanan-makanan baru. Disamping mendapat keuntungan dari segi gizi, juga dapat menambah minat terhadap makanan dan cemilan yang sehat.
  7. Pertimbangkanlah gaya hidup anda, berapa kalori yang anda butuhkan setiap hari. Pilihlah jenis makanan yang dibutuhkan dari setiap kelompok makanan dengan porsi yang cukup, setidaknya memenuhi kebutuhan minimum perhari, guna mendapatkan atau menjaga berat badan anda tetap sehat.

Agenda Makanan dan Aktifitas

Setelah menyusun piramida makanan bagi anda sendiri, langkah selanjutnya adalah melakukan pencatatan terhadap semua yang anda makan. Untuk membantu pencatatan, biasanya orang membuat semacam agenda (diary). Hal ini akan membantu kedisiplinan anda dalam menjalankan program yang telah ditetapkan. Walaupun disiplin diri merupakan hal yang paling sulit, namun hal ini merupakan kunci keberhasilan menuju sukses.

Makan teratur sesuai dengan jadwal akan menghindarkan anda dari rasa lapar, jangan menunda waktu makan, karena pada akhirnya anda malah akan makan secara berlebihan di waktu makan berikutnya. Berikut ini contoh tabel untuk membantu anda mengatur jadwal dengan benar, anda dapat memodifikasi jadwal tersebut sesuai dengan kebutuhan anda.

 

Hari/Tanggal

JADWAL MAKAN

Makanan yang Dikonsumsi

Menu Makanan

Porsi

  Makan Pagi    
Cemilan Pagi    
Makan Siang    
Cemilan Sore    
Makan Malam    

Tujuan Pencatatan

Pencatatan mempunyai 2 tujuan, yaitu:

  1. Meningkatkan kesadaran anda dalam memilih makanan.
  2. Menyediakan data lengkap tentang apa yang dimakan, sehingga anda dapat mengulasnya (review) setiap minggu.

Perlu diingat dan sangat penting adalah anda harus DISIPLIN.